Лучшая утренняя зарядка: как сделать привычкой, видео, польза, упражнения

Как вы думаете - какая лучшая утренняя зарядка для вас? Какая зарядка для тела вам вообще нужна или не нужна. И чтобы вам проще было ответить на этот вопрос, сейчас поделюсь с вами своим опытом: зачем и как я пришел к стабильной зарядке по утрам.

И даже записал небольшое видео :) чтобы помочь войти во вкус тем людям, которым еще пока не удается сделать утренние упражнения началом своего дня! А это оооочень важно…

Утренняя зарядка видео

В видео я поделился всеми своими секретами утренней зарядки, хаками, мыслями, а сейчас все эти детали последовательно вам опишу в тексте, чтобы если вы что-то пропустили в видеоролике, а ролик интересный, советую посмотреть :) то вы могли обязательно найти необходимую информацию в тексте!

И начну с самого главного...

Типичное отношение к утренней зарядке

Практически каждый из нас знает о том, что свой день лучше всего начинать с утренней гимнастики. Все мы об этом когда-то слышали и вроде как понимаем, что это все эти махания руками и ногами, верчение головой, активное сопение носом очень полезно для здоровья. Но!

Несмотря на всё это понимание, мы часто находим себе оправдание, чтобы не делать никаких утренних упражнений или даём себе обещание начать с понедельника, с Нового года или ещё когда-нибудь попозже, в другой раз, но не сейчас. В общем, ведём себя крайне несознательно и халатно в отношении своего собственного тельца.

не хочу делать зарядку

В голове частенько возникают подобного рода мысли: “Зачем вообще делать зарядку с утра?! Я и так себя более менее хорошо чувствую, к чему эти лишние телодвижения и напряги?”

Для того, чтобы сделать хотя бы минимальный комплекс физических упражнений, нужно выделить время, а если это нужно делать утром, то значит, нужно будет встать пораньше, а это уже прямая «угроза» самому сладкому времяпрепровождению - утреннему сну.

В это время наоборот хочется подольше полежать в тёплой и уютной кровати, а не вскакивать на двадцать минут раньше, чем привык, чтобы сделать какую-то там зарядку. Пусть и дико полезную, ну её, лучше посплю подольше :(

Да, и так тоже можно, но только до поры до времени!

Не нужно быть наивным и думать, что при наплевательском отношении к своему организму, всё и так будет нормально. Неа, не будет! Рано или поздно проблемы обязательно появятся…

Например, поясница заболит и согнуться или разогнуться будет проблематично или шею «заклинит», да так, что и голову нормально не повернуть, ну, или суставы заболят и захрустят, как снег под ногами в морозный день...

Так что, если Вы хотите быть здоровым, то придётся бороться со своей ленью, вытаскивать себя из постели с утра пораньше и вырабатывать полезную привычку делать комплекс упражнений для утренней зарядки.

упражнение для утренней зарядки руки перед грудью

Надо Федя, надо!

Зачем нужна зарядка?

Постараюсь объяснить, что я думаю по этому вопросу своими словами, как я это понимаю…

У меня нет медицинского образования, поэтому специалистов прошу не плеваться, не кипятиться, а просто проигнорировать мнение дилетанта :) который регулярно над собою экспериментирует и прислушивается к своему организму.

Наш организм способен делать достаточно большое количество разнообразных движений, но в своей повседневной жизни мы не используем весь этот набор.

Чаще всего это какие-то однотипные движения, которые обусловлены привычками или особенностями профессии.

Например, человек привыкает делать что-то преимущественно правой рукой - сумку носить и в этом случае у него будет больше идти нагрузка на одну половину тела, поэтому раз за разом, год за годом и образуется искривление позвоночника.

мужчина несёт сумку

А это значит, что часть органов будет постоянно сжата, вследствие чего будет хуже идти кровоснабжение этих органов, дальше возникновение проблем и появление заболеваний.

Или у человека сидячий образ жизни. Работа у него такая, за компьютером, например. В этом случае у него будет задействована и перенапрягаться одна группа мышц, а другая будет бездействовать.

Затёкшая и онемевшая шея для компьютерщика это не пустые слова, а до боли знакомые физические ощущения.

Итак, человек по своему желанию или по каким-либо другим причинам, живёт так, что одни мышцы у него работают, а другие бездействуют, а это не есть хорошо :( потому что все группы мышц должны получать свою порцию нагрузки, все суставы должны прорабатываться.

утренняя зарядка-упражнение мельница

Почему?

Да потому что если что-то долго не работает, не используется, то со временем приходит в негодность! Замок ржавеет, стоячая вода начинает протухать.

Любой автовладелец знает, что если машина долго простаивает, то она постепенно теряет свои эксплуатационные свойства, поэтому необходимо, хотя бы время от времени заводить двигатель и давать ему поработать, потому что движение есть жизнь, а застой это плохо, это болото, это кирдык!

Так что зарядка утренняя это вовсе не пустая трата времени, а жизненная необходимость.

Что происходит во время зарядки

упражнение поворот головы

Когда человек начинает, к примеру, поворачивать головой вправо-влево, то начинают работать определённые мышцы, в этом месте увеличивается кровоток.

Не буду углубляться в анатомические подробности, чтобы не ляпнуть какую-нибудь глупость по незнанию, скажу только, что это очень хорошо, так как кровь приносит кислород от органов дыхания, приносит питание, клетки организма рады и довольны :) В то же время кровь забирает из клеток всё непотребное.

Так что сознательный процесс утренних махов руками и прочими частями тела не зря называется зарядкой, так как в это время происходит буквально заряд клеток всем необходимым.

На что я обращаю внимание во время зарядки

Когда я делаю свои упражнения для утренней зарядки, то стараюсь не забывать про три главных, на мой взгляд, момента:

  • настрой
  • внимание
  • дыхание

Расскажу подробнее о каждом из этих пунктов по очереди и том, как правильно делать утреннюю зарядку.

Позитивный настрой

показываю большой палец вверх

Положительное эмоциональное состояние - хорошее настроение, важно не только при выполнении зарядки, или занятии каким-либо делом, но и для всей жизни в целом.

У нас в подъезде, по соседству, жила бабушка весьма преклонного возраста, её отличал лёгкий характер, доброжелательное отношение к людям, радостное восприятие самой жизни, отсутствие обидчивости и злопамятства.

На мой взгляд, именно эти качества стали залогом её долгожительства, и она ушла из жизни в возрасте 102 лет.

Человек может сколько угодно вести «правильный» образ жизни: закаляться-обливаться, бегать, прыгать и скакать, не есть мяса и пончиков, сидеть часами в позе лотоса, но если у него скверный характер, то толку от всех его усилий будет мало.

Это, конечно же, только мое ИМХО, которое на истину в последней инстанции не претендует :) Но приведу пример, чтобы показать прямую взаимосвязь между таким нематериальным понятием, которое нельзя потрогать руками, как настроение, и вполне ощутимым физическим состоянием.

Когда человек испытывает отрицательную эмоцию - находится в стрессовой ситуации, то его нервная система вызывает торможение оттока желчи из желчного пузыря. Если человек длительное время находится в стрессовом состоянии, то желчь начинает застаиваться в желчном пузыре, загустевает, становится концентрированной.

болит живот

Дальше она разъедает внутреннюю слизистую поверхность пузыря и происходит воспаление. От плохих эмоций возникли проблемы на уровне физиологии. Может быть поэтому, злого и раздражительного индивида называют желчным человеком :)

После того, как человек испытал негативную эмоцию, она продолжает «жить» в нашем теле, например, после злости и гнева, остаются напряжёнными мышцы лица, а обида «поселяется на ПМЖ» в виде напряжения в плечах и шее. А там где есть напряжение, появляется застой. А застой это не хорошо!

Положительные эмоции наоборот дарят расслабленность. Соответственно легче бежит кровь, поэтому от ощущения радости и счастья буквально становится теплее...можно ещё долго говорит о влиянии эмоций на физиологическое состояние, но остановлюсь на том, что если не получается справляться с негативными эмоциями, то хотя бы стоит нейтрализовывать их последствия с помощью упражнений, убирая напряжение в мышцах.

упражнение наклон вправо

Есть ещё такие интересные наблюдения из жизни: когда человек находится в плохом настроении, у него буквально всё валится из рук! Замечали подобное за собой?

Знаю людей, занимающихся копкой колодцев, так вот они вообще не будут работать в этот день, если нет настроения или что-то идёт не так.

В плохом настроении лучше вообще ничего не делать - ни борщ варить, ни гвозди забивать. В первом случае, приготовленная еда будет невкусной, во втором – есть большая вероятность звездануть молотком по пальцам. А садиться за руль машины в дурном состоянии духа это вообще опасно для жизни!

Хорошо, понятно, что надо быть радостным и позитивным, но что делать, если настроение плохое? Я мало встречал людей, которые вставши рано поутру, излучают потоки вселенского оптимизма и безудержного веселья :) чаще всего происходит с точностью до наоборот.

Лично я, чаще всего просыпаюсь в среднем таком настрое, близком к хмурому и недовольному состоянию. Что делать в этом случае...

Для себя я чётко усвоил такое правило: положительные эмоции дают энергию, а отрицательные её забирают! Поэтому перед тем, как делать зарядку, нужно привести себя в плюсовое настроение. Сделать это несложно, если знать одну особенность.

Когда у нас хорошее настроение, то мы улыбаемся. Но есть и обратная взаимосвязь...Если при плохом настроении начать специально улыбаться, то в мозг начинают поступать соответствующие сигналы, организм вырабатывает определённые гормоны радости- эндорфины и как следствие, настроение улучшается.

То есть вы, даже находясь в плохом настроении, можете его изменить! Да, да, да...нужно будет просто натянуть на лицо самую радостную улыбку из своего арсенала и подержать её некоторое время.

довольная улыбка

Я, например, перед тем, как начинать делать свою быструю утреннюю зарядку, да и вообще начинать день, усилием воли придаю своему фейсу самое что ни на есть довольное выражение и держу его так ровно 5 минут (считаю про себя до трёхсот).

Самое главное в это время - стараться удерживать своё внимание на довольной мимике своего лица! Также нужно расправить плечи и держать ровную осанку, дыша полной грудью ровно и размеренно.

Этого времени мне хватает, и я замечаю, что дальше улыбка сама по себе остаётся «висеть» на лице, а настроение заметно улучшается. Вот в этом состоянии уже можно приступать к делу и получить максимум пользы от утренней зарядки.

Внимание

Очень часто я замечал за собой, что пока делаю какие-либо упражнения, мысли мои улетают непонятно куда, и я в этот момент, думаю о чём угодно, но только не о зарядке :)

Опомнится не успеешь, а уже стоишь, кое-как делаешь повороты, а сам при этом размышляешь о том, что тебе вчера Вася сказал, или о том, что сегодня надо будет резину на машине на зимнюю поменять.

Так не годится! Потому что где ваши мысли, там ваше внимание, там ваша энергия.

Можете провести такой эксперимент: сосредоточившись, направьте своё внимание на какую-либо часть своего тела, например, на указательный палец левой руки, через какое-то время вы почувствуете пульсацию в этом месте.

То есть, осознанным направлением своей мысли, вы усилили кровоток в нужной вам точке. Таким образом можно улучшать работу любых органов вашего организма, направляя внимание и добавив к этому ещё пару положительных образов, но это уже отдельная тема, и сейчас я не буду углубляться в эзотерику.

Кстати, привлечение вашего внимание включится автоматически в экстремальной ситуации. Это заложено самой природой!

Например, когда вы прищемите дверью этот самый левый палец, он будет пульсировать так, что ни о чём другом вы и думать не сможете :) или когда живот заболит, то всё внимание идёт только туда, да и руки туда же тянутся...

В общем, усвоили и закрепили: чтобы у вас получилась действительно эффективная утренняя зарядка, во время её выполнения нужно мысленно оставаться «здесь и сейчас», стараться прочувствовать те части тела, которые в данный момент участвуют в выполнении упражнения, тогда пользы от разминки будет гораздо больше!

Дыхание

Обязательно нужно правильно дышать во время выполнения упражнений - с увеличением нагрузки увеличивается и частота дыхания, но частое и поверхностное дыхание, как у запыхавшегося ежа, нам не подойдёт.

Потому что вдох и выдох нужно делать спокойно и глубоко, чтобы при вдохе в организм поступало достаточное количество кислорода, а при выдохе выходили все «отработанные газы», продукты обмена веществ из ваших лёгких.

Я, когда делаю зарядку, дышу через нос, да и в повседневной жизни тоже придерживаюсь этого же способа.

Когда делать вдох, а когда выдох?

При нагрузке – выдыхаю, при расслаблении – вдыхаю! Например, наклоняясь вперёд и сгибаясь вниз, тянусь руками к полу и выдыхаю.

упражнение наклон вперёд

Поднимаюсь вверх, разгибаюсь, приводя тело в вертикальное положение – вдыхаю. Задерживать дыхание нельзя, а то морда лица покраснеет от натуги и глаза от давления повылазят :)

Какие нужно делать упражнения

Я думаю, что соблюдая указанные принципы: настроение, внимание и дыхание, можно выполнять любой комплекс упражнений. И если вы вдруг задаётесь вопросом “как делать зарядку по утрам ?” и зависаете в нерешимости, то могу ответить так : делайте то, что вам сейчас под силу, и то, что нравится. Можете составить свой список любимых упражнений для зарядки.Главное начните и продолжайте!

Конечно, кому-то может показаться, что достаточно с утра со смаком потянуться до хруста костей и порядок. Вон кошка потянется ей и хватает :) зато какая ловкая да гибкая всегда ))

Да, кошка специальную зарядку не делает, но и образ жизни у неё более естественный чем у нас!

За столом на стуле она по несколько часов не просиживает, сумки, и иные тяжести не таскает, поэтому я думаю нужно всё-таки делать хотя бы минимальный набор упражнений, затрагивающий как можно большее количество мышц и суставов.

Лично мой комплекс утренней зарядки - это суставная гимнастика Норбекова. Занимает у меня это мероприятие 20-30 минут. Если у кого-то возникнет желание, то найти эти упражнения в интернет не составит особой сложности.

Для этого в поиске яндекса, гугл или на ютуб нужно набрать “суставная гимнастика норбекова”, и вы сможете в наглядном виде увидеть и понять, как правильно выполнять данный комплекс упражнений. Хотя думаю в ближайшее время я запишу свой видеоролик и покажу, как я делаю эту гимнастику, чтобы вам не нужно было где-то что-то искать ;)

Как начать и не бросить

упражнение приседание

Допустим, вы наконец-то собрали волю в кулак, накачали себя решимостью действовать, и решили стать заядлым утренним физкультурником...день, второй, неделю занимаетесь, а потом первоначальный запал гаснет, энтузиазм пропадает, что делать?

Есть мнение, что систематическое повторение какого-либо действия, через 21 день перерастает в привычку, поэтому можно и нужно использовать эту особенность нашей психики в своих целях.

Я пробовал и в каких-то случаях это действительно работает. С зарядкой сработало точно! Но для верности, я увеличиваю этот срок до 40 дней.

Теперь, чтобы выработать у себя какую-либо нужную мне привычку, я набираюсь терпения и на силе воли держусь нужное количество дней календаря :)

За это время привыкаешь, и новое поначалу действие, становится частью твоей жизни. Здесь работает ещё и такой момент...если настроить себя на вполне конкретный срок, то психологически становится легче!

Потому что если ты никогда не бегал по утрам, то мысль о том, что теперь всегда нужно будет это делать, может придавить своей грандиозностью и как-то даже начинать будет неохота, и риск соскочить с этой «обязанности» будет выше.

А если сказать себе, что я вот 40 дней сейчас побегаю, а там посмотрим по ощущениям, как оно будет, и тогда решу, продолжать мне дальше или нет, то при таком подходе, мысленно станет уже легче начать! Попробуйте, возможно вам это тоже поможет и зарядка с утра станет вашей новой полезной привычкой.

Что мне даёт зарядка

Выработав у себя привычку делать комплекс утренней зарядки, я замечаю такой момент - если я вдруг по какой-то причине не смог как всегда размяться после подъёма, то ощущаю своё тело каким-то неуклюжим, варёным что-ли...да и к тому же появляется ощущение, будто я что-то не сделал, упустил, чего-то не хватает :) как-то оно не так всё с утра пошло.

И наоборот, повертев с утра пораньше ногами, руками, ушами чувствуешь, как кровь побежала быстрее, тело проснулось и требует движения - продолжения банкета, в новый день стартуешь энергичнее и веселее!

бодрый старт

Да к тому же, если вдруг надо поднять что-то тяжёленькое, то благодаря регулярным, ежедневным упражнениям, организм постоянно находится в тонусе и значительно снижается риск того, что вдруг защемит что-то в спине и придётся ходить буквой зю.

Если вам понравилась статья или какие-то моменты были вам особенно интересны, поделитесь ею со своими друзьями, напишите в комментариях, стоит ли тратить время на такие утренние ритуалы или можно обойтись другими способами. На этом я заканчиваю свою демагогию :)

Берегите себя, и всех вам благ!

Обзаводитесь только полезными привычками, заботьтесь о своём организме, будьте здоровы и сохраняйте позитивный настрой в любой ситуации.

Понравилась статья? Поделись!

8 комментариев

  • Людмила

    Я ещё год назад делала зарядки, а сейчас почему - то стала ленитться, да и не мудрено, мне уже 69 лет. Но ваша статья меня заставила опять начать заниматься. Хотя я стараюсь очень много ходить пешком. А наклоны делаю каждый день очень интересно: что - то на пол упало или просыпала, можно всё собрать за один наклон, но я наклоньсь именно столько раз сколько в данный момент лежит предметов на полу. Заставляет также часто меня танцевать сама с собою, то есть ритмическая гимнастика, когда слышу задорнубю музыку. В 64 года ещё плавала по 3 км. без отдыха. Благодарю вас, Евгений, за мотивацию.

    Ответить
    1. Евгений Чертков

      Людмила, с Вас можно брать пример! Очень интересные подходы Вы используете, и наклоны и танцы. А на счёт ходьбы, я слышал мнение, что она даже полезнее бега. Очень рад, что моя заметка послужила для Вас мотивацией. Желаю Вам бодрости духа, здоровья и отличного настроения!

      Ответить
  • Сергей

    Есть комплекс под названием Магические пассы , Карлос Кастанеда. Попробуй- не пожалеешь

    Ответить
    1. Евгений Чертков

      Сергей, благодарю за информацию!

      Ответить
  • Георгий

    Полезная статья! Для меня зарядка неотъемлемая часть жизни, но знаю, что для кого то она страшнее чумы! Может почитают - посмотрят и возьмутся за ум! Здоровья и счастья Вам и Вашей семье!

    Ответить
    1. Евгений Чертков

      Георгий, благодарю за отзыв и пожелания! Взаимно желаю всех благ Вам и вашим близким!

      Ответить
  • Андрей

    Вы правы, Евгений, надо уметь слышать свое тело и чувствовать каждую свою клетку. Увы, бег свой по утрам я забросил, а зарядку делаю, учусь еще медитации. Самое доступное для поддержания тонуса - разумеется, бег. На весь день энергия. Соглашусь, главное не бросать и не лениться. Здоровья и успехов!

    Ответить
    1. Евгений Чертков

      Андрей, благодарю за отзыв! Бег это классно! Тоже бегал одно время регулярно, но сейчас забросил. Взаимно желаю быть в тонусе и хорошем настрое!

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение

Счётчик Яндекс-Метрики